6 heures de sommeil suffisent-elles ?

Que vous soyez un étudiant qui ne survit que grâce au café ou un adulte ordinaire qui jongle avec un emploi du temps chargé, il y a de fortes chances que vous fassiez partie de la grande majorité des personnes qui ne dorment pas suffisamment. Pour être précis, environ un tiers des adultes et deux tiers des élèves du secondaire appartiennent à cette catégorie.[3] Ce problème répandu reflète l’obsession de notre société à « faire les choses », souvent au détriment de notre propre bien-être.

L’importance d’une bonne nuit de sommeil va bien au-delà de ce que vous pourriez réaliser. Le sommeil est l’un des processus physiologiques les plus cruciaux, sans lequel l’organisme ne peut tout simplement pas fonctionner.

Essayons maintenant de déterminer combien d’heures de sommeil sont réellement suffisantes.

Pourquoi le sommeil est-il si vital ?

Un régime alimentaire équilibré, une activité physique quotidienne et une attention particulière au bien-être mental sont des facteurs tout aussi importants les uns que les autres dans la quête d’un sommeil suffisant. Le sommeil est la pierre angulaire d’une bonne santé, et dépasse la simple notion de période de repos régénératrice.

Le sommeil joue un rôle multiforme dans le maintien de votre bien-être. Il régit les réponses émotionnelles, facilite la régénération musculaire, permet l’élimination des toxines cérébrales, préserve vos souvenirs et maintient vos rythmes biologiques internes, parmi une foule d’autres fonctions vitales.[1,2] 

Que se passe-t-il lorsque le manque de sommeil s’installe ?

Les conséquences de la privation de sommeil vont bien au-delà de la somnolence matinale occasionnelle [1,2] :

• Une immunité affaiblie : un sommeil insuffisant réduit la capacité de votre corps à repousser les maladies, ce qui vous rend plus susceptible de tomber malade.

• Des risques pour la santé cardiovasculaire : le manque de sommeil peut nuire à votre santé cardiaque, augmentant le risque de maladies cardiaques futures.

• Des troubles cognitifs : le « brouillard cérébral » s’installe lorsque les fonctions cognitives telles que la mémoire, la prise de décision, le raisonnement, le temps de réaction et la résolution de problèmes sont affectées négativement.

• Une diminution de la libido et de l’humeur : la privation de sommeil peut diminuer votre libido, votre humeur générale et vos niveaux d’énergie.

• Des défis de gestion du poids : la perte de sommeil augmente le risque de prise de poids et d’obésité.

• Un risque de diabète : le risque accru de développer un diabète est associé à un sommeil inadéquat.

• Un risque élevé de cancer : le manque de sommeil peut augmenter le risque de développer un cancer.

• Des problèmes de peau : au fil du temps, les ridules, les rides, le teint inégal et la laxité de la peau peuvent devenir plus prononcés.

• Des perturbations métaboliques : la privation de sommeil peut perturber les processus métaboliques.

• Un risque d’Alzheimer : le risque plus élevé de maladie d’Alzheimer est lié à la privation chronique de sommeil.

• Une créativité réduite : l’altération de la pensée et de la concentration pendant la journée peut diminuer la créativité.

• Une diminution de la productivité : les personnes privées de sommeil sont souvent moins productives pendant les heures de travail.

• Des sautes d’humeur : les sautes d’humeur fréquentes sont plus susceptibles de se produire chez les personnes ayant un sommeil inadéquat.

Combien faut-il d’heures pour une bonne nuit de sommeil ?

Nous comprenons le rôle essentiel que joue le sommeil dans notre bien-être général. Cependant, la question demeure : « Est-ce que 6 heures de sommeil suffisent ? » Voyons ce qu’il en est grâce aux faits.

Les recherches récentes révèlent des informations convaincantes. Les personnes qui ne dorment que 5 heures par nuit pendant quatre nuits consécutives présentent un « brouillard cérébral » mental comparable à une teneur en alcool dans le sang de 0,06.[3]Une autre étude a constaté que vous êtes trois fois plus susceptible d’être impliqué dans un accident de voiture si vous dormez régulièrement 6 heures ou moins par nuit.[1]

Les preuves sont sans équivoque : 6 heures de sommeil ne suffisent tout simplement pas. En dormant 6 heures ou moins chaque nuit, vous pourriez mettre en danger votre propre sécurité ainsi que celle des autres.

Le minimum recommandé est d’au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, le nombre d’heures idéal de sommeil varie en fonction de facteurs tels que l’âge et la génétique. Les Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrôle et de prévention des maladies – CDC) fournissent les directives officielles suivantes [4] :

• Personnes âgées (65 ans et plus) : 7 à 8 heures

• Adultes (18 à 64 ans) : 7 à 9 heures

• Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures

• Écoliers (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures

• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures (y compris les siestes)

• Jeunes enfants (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures (y compris les siestes)

• Nourrissons (4 à 12 mois) : 12 à 15 heures (y compris les siestes)

• Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures

Comment améliorer la qualité de mon sommeil ?

Si vous recherchez des conseils et des techniques pour améliorer votre sommeil, vous pouvez consulter notre guide complet, qui propose 8 stratégies rapides pour vous aider à vous endormir plus rapidement. En attendant, voici quelques étapes fondamentales pour vous aider à créer un environnement propice au sommeil [5,6] :

• Établissez une routine relaxante à l’heure du coucher : intégrez des activités calmantes à votre routine de pré-sommeil, telles que la lecture, un bain apaisant ou la pratique d’exercices de méditation et de respiration.

• Créez une atmosphère de chambre à coucher tranquille : essayez l’aromathérapie à l’aide d’un spray pour oreiller et draps à la lavande, qui peut aider à créer une atmosphère apaisante et relaxante.

• Essayez une couverture lestée : intégrez une couverture lestée à votre rituel de relaxation. Cette couverture scientifiquement conçue, remplie de milliers de petites billes de verre uniformément réparties dans le tissu, a fait ses preuves pour réduire l’anxiété et la dépression tout en favorisant la tranquillité.

• Passez aux draps en viscose de bambou : remplacez vos vieux draps par des draps en viscose de bambou, connus pour leurs propriétés de régulation thermique qui maintiennent la température de votre corps, assurant une nuit de sommeil fraîche et confortable pour un repos plus profond.

• Déconnectez-vous de la technologie : évitez d’utiliser des appareils électroniques pendant au moins 30 minutes avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut avoir un impact sur la qualité et la quantité de votre sommeil.

• Accordez la priorité au confort : commencez choisir des vêtements de nuit de qualité pour un confort ultime. Trouvez des vêtements d’intérieur en viscose de bambou. La viscose de bambou offre une respirabilité, des propriétés d’évacuation de l’humidité et un effet rafraîchissant pour une nuit de sommeil reposante.

Prêt à mieux dormir ?

Ne laissez pas une autre nuit agitée vous retenir. Transformez votre routine de sommeil et donnez la priorité à votre bien-être avec de petits changements significatifs. Commencez par créer un rituel apaisant au coucher, améliorez vos essentiels du sommeil comme des draps ou des couvertures et déconnectez-vous des distractions.

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Ressources :

1. Jones, T. (28 mai 2017). Find out how many hours of sleep you need to feel your best. Healthline. Extrait de https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#TOC_TITLE_HDR_3 

2. Marcin, A. (12 mai 2019). 10 things that happen to your body when you don’t get enough sleep. Healthline. Extrait de https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-happens-to-your-body-when-you-lose-sleep#appearance 

3. Barnes, C. M., et Drake, C. L. (2015). Prioritizing Sleep Health: Public Health Policy Recommendations. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 10(6), 733–737. https://doi.org/10.1177/1745691615598509 

4. Centers for Disease Control and Prevention. (2 mars 2017). CDC - how much sleep do I need? - sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. Extrait de https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html 

5. Ari Shechter, Elijah Wookhyun Kim, Marie-Pierre St-Onge, Andrew J. Westwood, Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, Journal of Psychiatric Research, Volume 96, 2018, Pages 196-202, ISSN 0022-3956, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015. 

6. The best temperature for sleep: Advice & tips. Sleep Foundation. (29 septembre 2022). Extrait de https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep#:~:text=The%20best%20bedroom%20temperature%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep